第857章 药球投掷
当然，深蹲只是一个衡量标准
职业短跑运动员能跑多快，并不取决于深蹲数据多少
他们主要练的还是跑跳为主，提高肌肉的瞬功率，这和深蹲根本就是不同的发力模式
平常他们练，也都是半蹲、浅蹲、弓步蹲和高翻之类
也并不会去追求大重量深蹲
一般来说都是80%-85%1rm（即一次重复最大重量，简单来说，1rm就是你在深蹲时，只能成功完成一次动作的最大负荷重量）
就像nba球员不会去测百米成绩一样，术业有专攻嘛
但看着李枫扛着几大片负重，做着充满压迫感的深蹲！
张培蒙承认自己羡慕了
“不怪枫哥跑得快啊，这力量要是给我，我也起飞了！”
惊讶之余，张培蒙在心里给自己用力打了个气，“加油！”
然后也回头开始了自己的训练
此时尼森教练已经把杠铃调到了一个合适的重量
张培蒙则站在杠铃下，双脚与肩同宽，调整站姿后，张培蒙正手发力将杠铃抓起来
然后置于肩膀后方的肌肉上，尽量让自己处于比较舒服的状态
一旁的尼森教练一丝不苟的盯着张培蒙的动作
“张，现在集中注意力，背挺直一点！”
尼森一边说，一边上手帮他调整，指点指点
张培蒙见状连忙挺直背部，腹部收紧，胸部挺起
然后深吸一口气，在教练的号令下，缓慢下蹲至大腿与地面平行
感受到腿部发力后，再缓慢站起恢复到起始位置
他重量上的是80%1rm，也就是125kg
刚开始做，并没有感觉很累，但很快，连续几次下来，额头就开始往外冒汗了
力量训练就是如此
随着身体不断的出汗，男性荷尔蒙也在不断爆发！
伴随着小型体能训练室里那充满力量感的节奏型音乐
没得说，干就完了！
李枫和张培蒙两人在教练的指导下，一下，一下，有节奏的挥洒汗水！
到了周二，李枫训练科目是速度耐力！
李兵为他准备的项目主要是：
加速跑技术训练：6x30米（90%强度，每组间隔3分钟）
长间歇跑：4x200米（75%强度，慢走恢复3分钟）
草地/斜坡跑：6x100米（中等强度，强化后蹬技术）为主
这些都是常态化项目了，难度不大
周三则是技术训练+上肢力量
起跑技术：6x起跑至20米（全程录像分析）
弯道技术：100米x6次（全程录像分析）
虽然李枫的起跑反应和启动技术已经举世无敌，但依然需要训练！
主要加强的还是弯道技术
卧推：4组x6次
引体向上：4组x最大次数
药球爆发力投掷：3组x10次
髋关节灵活性训练：15分钟
其中药球爆发力投掷是李枫今年新增的一个项目
这个项目在世界非常流行，是一项能有效提升爆发力、协调性与力量的训练动作
在训练前，李兵在笔记本电脑上放了别人训练的视频给他看了几遍
然后才开始上手
先根据自身力量水平挑选药球，常见药球重量有2-10kg
李枫虽然想直接上10kg，但为了保守起见，还是拿了一个6kg的
站在跑道外侧上，李兵开始进行示范性教学
“先双脚分开，间距与肩同宽或略宽于肩...对，然后脚尖微微向外
膝盖自然微屈，保持身体的稳定，要将重心置于双脚中间
这种站姿能提供稳定的支撑基础，便于发力”
李兵语速不快，指导李枫的同时，也配合自己的动作，给他进行示范
一旁的李枫一边听，看，一边自己也随之动了起来，很快就调整好了姿势
然后李兵从一旁拿起一个4kg的药球
“双手，环抱药球，手指紧扣球身，确保球在手中稳固
然后将药球置于胸前位置，肘部微微弯曲，贴近身体两侧”
李枫亦是如此，有样学样的做着
“然后通过屈膝、屈髋降低身体重心，同时将药球下摆至大腿前方位置，此时背部要保持挺直，眼睛平视前方
一定要动作标准，这个姿势是储存弹性势能，为后续的爆发式上抛提供动力
然后迅速伸展髋关节、膝关节和踝关节，将身体向上蹬起！
同时借助腿部、臀部、腹部以及手臂的协同力量，将药球向前上方快速抛出”
李兵说完后，也是瞬间发力往上一抛，完成了整个动作
药球落下后，李兵挥手示意李枫自己也来一下
李枫见状重新开始调整姿势，然后按照刚刚教练的动作
屈膝，药球下摆，身体向上蹬起，用力往上一抛
药球在李枫的力量下，飞的特别高
“动作不错啊！一点就通，你小子说老实话，是不是背着我偷偷学过啊？”
李枫将掉落的药球捡起，听见李兵的话，咧嘴说道：
“有没有可能我是天才呢，哈哈！”
“....好吧，你赢了！
对了，在你发力过程中，手臂一定要伸直，尽可能地给予药球最大的初速度，注意力也要集中在目标方向
在药球抛出后，身体会因反作用力产生一定晃动
要及时调整姿态，通过小碎步或微微屈膝来保持身体平衡，别被药球砸到或者自己摔倒了”
“明白！”
李枫重新按照技术动作来了一次
有了前一次的经验，这次李枫使了老大的力气，药球被他抛的非常的高
“卧槽！”
这高度，把李兵都吓了一跳
于是连忙提醒到：
“诶，小枫，你注意点，千万别抛歪了，把人砸了就不好了....！”
“了解了解！”
这个动作有很多变种，比如药球前抛、侧身前抛、侧抛、转体抛等等
李兵给徒弟制定的是上抛，训练快速发力和瞬时放松的肌肉控制节奏
有助于在奔跑时保持松弛且有力的状态，可以极大避免跑僵，避免因为动作不标准或者紧张导致的体力浪费
每组进行8-12次投掷，进行3-4组训练，组间休息1-2分钟
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